原標題：吃雜糧不消化產(chǎn)氣多，怎么辦？7個大招來了
經(jīng)常有人說：開始吃雜糧之后，我覺得肚子里氣多了。還有人說，肚子有點脹，甚至胃里也脹。這是怎么回事呢？是不是我不適合吃雜糧呢？應當怎么辦呢？
這里的情況很復雜，咱們分幾類來慢慢說。
第一種情況：原來很少腸道排氣（屁），現(xiàn)在明顯有增加了，略有點尷尬感。排氣的味道不明顯。其他沒有什么不舒服。
這種情況是正常的。
人們只知道全谷雜糧中含有較多的膳食纖維，促進腸道運動；其實它們還有一定比例的“抗性淀粉”，也就是人不能在小腸中徹底消化吸收的淀粉。有的雜糧品種還含有少量低聚糖和葡聚糖。進入大腸之后，這些成分被微生物發(fā)酵，產(chǎn)生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體，對腸道產(chǎn)生輕微刺激，隨著腸道的運動，氣體排出體外。
老人們常說，腸道要通氣。有一定的抗性淀粉和低聚糖進入腸道，有利于腸道中益生菌的增殖繁榮，還能產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，有益降低血脂，幫助抑制有害菌，對預防慢性疾病和腸癌都是有好處的。
過一段時間之后，隨著腸道菌群的調(diào)整，消化系統(tǒng)的逐漸適應，腸道產(chǎn)氣的數(shù)量會減少到正常范圍。
第二種情況：不僅排氣增加，而且肚子脹，脹得都不舒服了。
這說明您的消化能力跟不上，別人在小腸里能消化吸收的淀粉，您也沒有消化，進入大腸的淀粉太多。這樣必然就減少了您的熱量攝入，等于是少吃東西了，身體的營養(yǎng)供應減少。很可能您的腸道菌群也是不正常的，不能幫您有效處理這些沒消化的食物。這就需要適當進行調(diào)整了。
第三種情況：別人都說吃雜糧能防便秘，便便的數(shù)量增加，但我原本排便是正常的，吃了雜糧之后，反而不能天天按時排便了。
這說明您的腸道還不適應雜糧，或您的食物熱量有明顯減少，身體力量下降了。因為雜糧飽腹感更強，而且消化吸收率也比白米白面食物要低，一些人本來食量就很小，換成雜糧之后，很容易出現(xiàn)熱量攝入下降的情況，影響到了腸道的運動能力。
第四種情況：吃了雜糧之后，胃里都脹得很不舒服，更吃不下其他東西了，反而身體更乏力了。
這種情況就比較麻煩了，說明胃腸功能非常差，對雜糧不能很好地消化吸收。吃了雜糧之后沒有增加營養(yǎng)，反而因為其他食物吃不下而減少了營養(yǎng)素的供應。所以，我的減肥食譜上注明，如果胃腸功能確實很弱，那么不建議直接采用這些食譜。
但是，這是否意味著胃腸功能不好的人，就只能一輩子吃白米白面呢？
并不是。只要注意方式方法，胃腸功能弱的人也能輕松吃雜糧，得到它的營養(yǎng)好處。
這里就說說，對消化比較弱的人來說，吃全谷雜糧時可以采用的7個大招。
1 一定要煮軟！普通鍋不行就用電壓力鍋！
大部分人缺乏烹調(diào)全谷雜糧的經(jīng)驗，以為直接放在電飯鍋里就行了。殊不知，電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的，不是為各種雜糧設計的。除了小米之外，多數(shù)雜糧種皮緊密，吸水速度很慢，直接和大米一起放電飯鍋里當然不行。
如果煮不軟，那些硬邦邦的糧食粒，可不是每個人的胃腸都能扛得住的。
簡單的方法是：先把雜糧洗凈，加水1.5倍，在冰箱里浸泡一夜之后再煮飯。在它們吸飽了水之后，煮起來就比較容易了。煮的時候，建議用電飯鍋或電壓力鍋的“雜糧飯”功能。
煮到軟爛狀態(tài)時，雜糧會放出濃濃香氣，吃起來口感也很豐富、很愉快，絕大多數(shù)人可以接受，長出磨牙之后的幼兒也很喜歡。
把雜糧提前一夜泡上，操作并不麻煩。但還有一個更加簡單的方法，就是買個有預約功能的電飯鍋或電壓力鍋，把食材統(tǒng)統(tǒng)加進去，預約8小時，然后…該睡覺睡覺，該上班上班，到了飯點兒直接打開吃就行了！
2 雜糧和白米搭配，循序漸進加量！
不必因為雜糧的營養(yǎng)好，血糖指數(shù)低，就立刻追求純雜糧的主食。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%~50%。所以，比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習慣于精白米面了，要給它一個適應的過程。
比如說，先加10%~20%的雜糧，等身體適應了，沒什么不舒服了，再加到三分之一，然后再加到40%，然后再加到一半。對沒有糖尿病的人來說，一半的比例就可以了，不必百分之百。
3 先挑好消化的雜糧吃！
除了循序漸進添加之外，加什么品種也很重要。
對大部分消化能力弱的人來說，不妨先放糙米、小米、燕麥片，別上來就加豆子。
小米顆粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮，就更能達到柔軟的口感。正因如此，在白米白面時代到來之前，它是中國北方人三千年來最受歡迎的主食。
糙米（包括淡褐色、淡綠色、紅色、黑色、紫紅色等顏色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一點咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一樣。
如果對糙米都接受不了，可以先試試“留胚米”或“胚芽米”。它們是介于糙米和白米之間的產(chǎn)品，把外面的種皮磨掉了，但又保留了比白米多的營養(yǎng)成分。也可以試試“蒸谷米”，它是稻谷帶殼蒸過再碾磨的米，能保留更多的營養(yǎng)成分，血糖指數(shù)也比精白米低。這兩類稻米產(chǎn)品都比較容易吸水，可以和白米一起下鍋煮飯，如果能提前泡30分鐘，就更為柔軟。
還有一個推薦的食材，就是生燕麥片。去超市雜糧區(qū)找一下壓扁的生燕麥片，不是袋裝的即食燕麥片哦。因為已經(jīng)壓扁，種子結(jié)構(gòu)被打破，吸水速度比較快，所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。煮完之后，燕麥片會脹起來，有點Q彈的口感。
4 煮雜糧要略多放點水！
煮雜糧飯，要比煮白米飯要多加點水，因為不少雜糧很“吃水”，比如燕麥。稍微多放一點，可以讓淀粉更容易糊化變軟，口感就會柔軟一些。
通常煮大米飯的時候，1斤大米會吸進去1.3~1.5倍的水。雜糧飯要煮軟的話，需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了，雜糧飯就會比較硬。
當然，從煮的時間來說，也適合略長一點。如果把提前浸泡好的雜糧做成蒸飯，需要至少45分鐘，還可以再延長點，反正用電蒸鍋是可以定時的。飯煮好之后別急著開蓋子，再燜一會兒，口感會更好。
5 雜糧飯要趁熱吃哦！吃不完就凍起來！
雜糧飯剛出鍋的時候，還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈淀粉比較多，冷了之后就會發(fā)生“老化回生”的過程，變得越來越硬，不好消化，吃了容易產(chǎn)氣脹肚。
所以，消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會舒服。
但是，一次煮多了雜糧飯，真的吃不完，或者嫌每次煮飯?zhí)闊胍淮味嘀簏c吃幾頓，該怎么辦呢？是不是會變硬呢？
方法很簡單：把它分在幾個保鮮袋里，放冷凍室凍起來，就不會變硬啦！吃之前拿出來，不用化凍，直接放在蒸鍋里蒸10分鐘就好了，柔軟如初。
6 煮雜糧飯時加點“料”讓它更好吃！
在煮雜糧飯的時候，加一點糯米、棗肉、葡萄干等配料，能讓雜糧飯更美味。
糯米可以把松散的雜糧粘在一起，而且增加柔軟的口感；棗肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道，讓雜糧飯吃起來更生動更甜美。
對于糖尿病患者以外的人來說，水果干中少量的糖并不會造成血糖的大幅度波動，還能引入水果中的鉀、鎂、果膠等有益成分呢。
7 還可以打成糊糊喝下去哦！
實在不行，還有豆?jié){機/破壁機這類神器幫忙呢。選擇“米糊”功能，然后把雜糧和水加進去，1倍雜糧加20倍水，就可以變成雜糧米糊了。用它替代白米粥，既美味，又營養(yǎng)，特別適合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人來補充營養(yǎng)。都成糊糊狀態(tài)了，您難道還覺得吃起來很“粗”很傷胃么……
所以，消化弱并不是完全拒絕雜糧的理由。這7個大招，總有一款適合您……只要吃得聰明，過一段時間，您會驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己的胃腸越來越強健，精神頭也越來越好了！
范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
轉(zhuǎn)載 / 合作請聯(lián)系
